❦ 对照运动年龄表 看看哪些运动最适合你!

视频美文 2019-12-17 5:59:3592+

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    在各个年龄阶段,身体的灵活性、协调性以及各个器官承受性等都不尽相同,因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。在此,健康教育专家为您奉上一份“运动年龄表”。

    运动年龄表

    ◆3到7岁幼儿期
    3到5岁的学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。比如骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。
    5到7岁的孩子属于相对缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,这个时期要尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。

    儿童可以通过游泳练习控制身体的能力,调节心肺功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的身体和学习都有好处。

    ◆8到12岁孩童期
    此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。建议这一阶段的孩子可以参加以下活动:
    ①打乒乓球:锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视。
    ②打羽毛球:放松颈椎脊椎,增加心肺功能。
    ③打网球:增强身体的协调性。
    ④学跳舞:提高身体的柔韧度。

    ◆12到18岁黄金期
    此阶段是人的生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。
    乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。
    另外除了运动,此阶段要注意均衡饮食,有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。

    ◆18到25岁成熟期
    这个阶段,人的身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。
    这个年龄段的年轻人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。
    建议每周进行3次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。

    ◆26到45岁发胖期
    这一阶段是人生活和事业发展的关键期,通常压力会较大,很多人平时都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。
    因此,这一时间段要防止身体里脂肪的堆积,减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼,如瑜伽、慢跑、游泳等。

    ◆46到65岁“衰老”期
    这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。
    推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

    ◆65岁以后老年期
    多数人在65岁以后身体机能都处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。
    建议做轻柔的有氧运动,并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并注意饮食的均衡,适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

    运动时间表
    人体活动受“生物钟”控制,按生物钟规律来安排运动时间能事半功倍。
    接下来大家再来看这份“运动时间表”。

    ■上午——增强活力
    晨练有利于提高神经兴奋性,能保持人体活力。但早上人体体温较低,关节和肌肉较僵硬,所以适宜从事一些强度较小的运动。锻炼之前最好先喝杯温水。

    ■下午——强化体力
    下午是人强化体力较好的时机,肌肉承受能力较其他时间高一些。另外,下午锻炼还有助于改善睡眠状况。

    ■傍晚——体能峰值
    傍晚时,人体运动能力达到高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也稳定。适合进行力量训练,并且运动时的受伤几率也会小很多。

    但要注意的是,睡前3至4小时内运动强度不宜过大,以免神经系统过度兴奋导致失眠。☺常来这里,每天都能看到最新精彩...

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